Usiądź wygodnie. Rozluźnij się. Nogi oprzyj o podłogę, ręce oprzyj na oparciu krzesła lub fotela. Możesz ułożyć je także na kolanach.

Zamknij oczy.

Kolejno rozluźnij wszystkie mięśnie. Zacznij od stóp, poruszaj się z rozluźnianiem mięśni w górę wzdłuż nóg, tułowia, wzdłuż rąk, barków, szyi; rozluźnij twarz i skończ na szczycie głowy.

Pozostań w bezruchu.

Oddychaj spokojnie przez nos. Zdaj sobie sprawę z własnego oddechu i pozwól mu płynąć jego własnym rytmem kiedy wdychasz powietrze przez nos i kiedy wypuszczasz powietrze przez nos. Wdech i wydech...

Kiedy wykonujesz wydech cicho wymawiaj słowo „jeden”. Następny wdech i ponownie wypowiadasz cicho słowo „jeden”.

Kontynuuj wypowiadanie słowa „jeden” podczas każdego wydechu i koncentruj się na nim ....

Pozostań biernym; dzieje się to, co się dzieje, a ty śledzisz wydechy w połączeniu ze słowem „jeden”. Jeśli pojawiają się przeszkadzające myśli, obrazy lub odczucia, nie próbuj pozbyć się ich na siłę, tylko bardziej skoncentruj się na słowie „jeden”.

Pozostań w takim stanie skupienia przez kilka minut. Możesz otworzyć oczy, ale wzrok kieruj ku dołowi.

Kiedy skończysz, pozostań przez 2 -3 minuty w zupełnym spokoju bez wymawiania słowa „jeden”. Kiedy jesteś gotowym przeciągnij się i otwórz oczy.